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y你喜欢这项运动。你想要尽你所能地主持比赛,有一件事你可以做给自己最好的机会。

抗衰老的秘密是保持肌肉。如果你不使用它,你就会失去它。这种情况被称为“肌肉减少症”,这是生活的自然组成部分。但是,就因为这是很自然的,并不意味着你就没有能力让它慢下来。

年龄在30-80岁之间,男性和女性都损失了30-50%的肌肉力量和质量。没有强壮的身体会让你更容易受伤,摔倒,骨折和骨质疏松症。来自美国骨骼和矿物质研究协会的2015年报告,发现患有SARCOPENIA的人有3-4倍的风险从秋季患有低创伤性骨折。

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好消息是,任何时候开始都不晚。这里有三件事可以让你的身体进入肌肉锻炼区域。

让身体疲惫不堪

这是很多人的最艰难的一个,所以让我们先聊聊它。

你的身体由脂肪质量和瘦肌肉质量(以及骨,水等)组成。让您的胖质量下降的良好计划从信息开始。开始的最佳地点是完成身体成分测试。规模只能告诉您一些故事。

保持身体脂肪下来是您的表现,美学(如果对您很重要)以及教练称之为“机械优势”的表现,也是如此,因为它与运动相关。移动肌肉需要更少的能量,然后它会移动脂肪。您可以到达您需要更快,更好,更少受伤风险的地方。

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首先,你必须有一个客观的起点,给你一个真正的360度视角,这样你就可以为你的身体制定一个合理的目标计划。身体组成报告通常允许你确定你的基础代谢率(BMR)。

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了解您的BMR很重要,因为您需要知道耗费多少卡路里以维持正常的身体功能。又名,您需要知道以“存在”吃多少。它还作为您可能需要切除的卡路里减少体脂的基线,或者您应该吃多少热量,以最佳地执行某些活动。

你不想通过意外吃太多或缺乏燃料来增加重量的错误,因为你吃得太少。

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力量和力量

建造肌肉永远不会太晚。身体将适应和响应你所掌握的压力。你想训练不仅要建立力量,还要建立力量。

国家运动医学学院建议每周至少进行2次全身锻炼。如果你在一个举重房里,用安全有效的方式适当地超负荷锻炼你的肌肉,你的身体就会相应地锻炼出更多的肌肉。

力量计划的关键是要确保它是全面的,它是整个身体。我的一些年长的客户实际上已经增加了他们的瘦体重,数量比他们年轻时更好,这多亏了我所谓的“密集和密集”的力量训练方法。

您的锻炼应在字面上包括一切,上肢,核心和更低
四肢。如果这听起来要在你繁忙的日程中安排很多事情,别担心。你不需要花几个小时在健身房来完成伟大的,肌肉发达的事情。

你可以在30分钟内完成锻炼。你需要高强度的运动来提高你的心率(并保持良好状态)。

力量训练也很重要,因为你需要你的身体能够执行爆炸性的运动。你要训练起步时的推进力,也要训练停止时的减速和制动力。

权力是强制x速度,您必须能够使用像炸药精度移动,以便到达您需要的位置。您必须能够生成从开始到停止的力量。

饮食。饮食。饮食。

要想锻炼出合适的肌肉,你就得给身体适当的食物。蛋白质是关键,没错,但你的饮食需要全面。你的餐盘需要色彩丰富,而不是单调(通常不健康)的棕色。

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你想要每顿饭的蛋白质,在正确的部分平衡搭配许多叶茂盛,十字鱼蔬菜和缓慢释放的碳水化合物,以帮助您充分,并为您提供能量。

不要削减脂肪,但肯定会保持适度,并保持健康的来源(如特级初榨橄榄油,鳄梨,坚果等)。

你可能会发现你有食物敏感性,可能会挑战。如果是这种情况,请与认证的营养师发言将有所帮助。

底线保持您的饮食健康,清洁和平衡。

现在准备下一个赛季

Not only do you want to maintain your muscle mass (or, perhaps increase it) to keep you on the top of your game as long as possible, you also need to maintain it to protect you from injury, both now and when you’re in your golden years.

如果你很难保持一个稳定的锻炼计划,可以考虑参加教练杜安·卡莱尔(Duane Carlisle)指导的在线健身课程,他已经咨询过NFL官员和PAC-12。卡莱尔健身中心每周提供多种健身课程

如果你想要更进一步,可以考虑私人虚拟个人训练,将你独特的健身情况用于建立一个程序,使你的结果最大化。

关于作者:

杜安·w·卡莱尔,MSc, MSCCA, CSCS
创始人,卡莱尔性能系统
创始人,闪电快速训练系统,LLC

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笔记:本文是自然的档案。规则,解释,力学,哲学和其他信息可能或可能对当年可能不正确。

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